Heute haben wir wieder wertvolle Infos für euch von unserem Ernährungscoach Bastian Hegerfeld von BestForm Bastian, mit dem wir regelmäßig zusammenarbeiten. Neben den richtigen Lebensmitteln in bester Bio-Qualität spielen auch eure Essgewohnheiten und die Zusammensetzung eurer Mahlzeiten eine große Rolle, wenn es darum geht, lange satt und zufrieden zu bleiben.
Kennt ihr das? Ihr habt gerade gegessen – und seid trotzdem kurze Zeit später wieder hungrig. Oft liegt das nicht an zu kleinen Portionen, sondern daran, wie und was wir essen. Diese drei Strategien machen dabei den entscheidenden Unterschied:
- Mehr Eiweiß in jede Mahlzeit einbauen
Eiweiß ist der Makronährstoff mit dem stärksten Sättigungseffekt. Er sorgt dafür, dass euer Blutzucker stabil bleibt und ihr deutlich weniger Heißhunger habt.
Gute Eiweißquellen sind Magerquark, Skyr, Linsen, Hähnchenbrust, Eier oder Tofu. Startet jede Mahlzeit mit einer Eiweißkomponente – das verändert alles. Statt nur Brot zum Frühstück könnt ihr Brot mit Skyr oder Ei kombinieren und seid damit deutlich länger satt. - Kalorienarme Lebensmittel mit viel Volumen nutzen
Volumenreiche Lebensmittel wie Gemüse oder Kartoffeln enthalten viel Wasser und Ballaststoffe – und sorgen für spürbare Fülle im Magen, ohne viele Kalorien.
Gute Beispiele sind Zucchini, Paprika, Tomaten, Beeren, Blattsalate oder gekochte Kartoffeln. Ein Teller voller Gemüse mit etwas Öl und Protein macht deutlich länger satt als ein belegtes Weißbrot mit Käse – oft sogar bei weniger Kalorien. - Langsam essen und Sättigung wahrnehmen
Wer zu schnell isst, übergeht das natürliche Sättigungssignal des Körpers. Die Folge: Ihr seid eigentlich längst satt – esst aber trotzdem weiter.
Nehmt euch mindestens 15–20 Minuten Zeit, kaut gründlich, legt das Besteck zwischendurch ab und esst ohne Ablenkung (kein Handy, kein Laptop). Euer Gehirn braucht Zeit, um zu merken, dass genug da ist.
Beispiel für eine sättigende Mahlzeit:
Ofengemüse (Volumen + Ballaststoffe), dazu Hähnchenbrust oder Linsen (Protein) und 1 EL Olivenöl oder ein paar Scheiben Avocado (gesunde Fette). Wenn ihr das Ganze langsam, ohne Ablenkung und mit einem Glas Wasser dazu genießt, seid ihr satt, zufrieden – und bleibt gleichzeitig im Kaloriendefizit.