Von Bastian Hegerfeld
Immer mehr Menschen schwören auf das Intervallfasten. Kein Wunder: Versprochen wird alles – von schnellen Erfolgen auf der Waage bis zu mehr Energie, besserer Gesundheit und einem klareren Kopf.
Aber was steckt wirklich dahinter? Ist Intervallfasten eine gesunde Methode zur Gewichtsabnahme oder nur ein neuer Diät-Trend mit Rückfall-Potenzial?
Was ist Intervallfasten überhaupt?
Beim Intervallfasten (auch: intermittierendes Fasten) geht es nicht darum, was man isst, sondern wann.
Die bekannteste Variante: 16:8-Fasten – man isst nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden (z. B. von 12 bis 20 Uhr) und fastest die restlichen 16 Stunden.
Andere Varianten:
- 14:10-Fasten – für Einsteiger:innen geeignet
- 5:2-Methode – 5 Tage normal essen, an 2 Tagen stark reduziert
- Eat-Stop-Eat – 1–2 komplette Fastentage pro Woche
Die 5 größten Missverständnisse über Intervallfasten
- „Mit Intervallfasten nimmt man automatisch ab.“
Nicht ganz. Wer während des Essensfensters zu viel oder zu kaloriendicht isst, kann trotzdem zunehmen. Entscheidend bleibt das Kaloriendefizit – Fasten ist nur ein Werkzeug, kein Freifahrtschein. - „Fasten verlangsamt den Stoffwechsel.“
Das Gegenteil ist richtig: Moderate Fastenphasen wirken sich eher positiv auf den Stoffwechsel aus – z. B. durch verbesserte Insulinsensitivität und Zellreparaturprozesse. - „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“
Dieser Satz stammt eher aus der Werbung als aus der Wissenschaft. Wer morgens keinen Hunger hat, darf das Frühstück ohne schlechtes Gewissen auslassen – solange die Gesamtbilanz passt. - „Intervallfasten ist nur etwas für disziplinierte Menschen.“
Viele erleben das Gegenteil: Durch die klaren Zeitfenster entsteht Struktur – das kann entlasten und emotionales Essen reduzieren. Fasten muss nicht anstrengend sein. - „Intervallfasten ist für alle das Beste.“
Nein. Für manche passt es wunderbar, für andere überhaupt nicht. Euer Alltag, euer Energiebedarf und eure Vorlieben entscheiden – nicht der Hype.
Was bringt Intervallfasten wirklich?
Wissenschaftlich gesehen hat Intervallfasten viele spannende Effekte – vor allem langfristig:
Studien zeigen:
- Insulinspiegel sinkt – das kann die Fettverbrennung erleichtern
- Zellreinigung (Autophagie) wird angeregt – gut für Gesundheit & Zellschutz
- Entzündungswerte können sinken – hilfreich bei chronischen Beschwerden
- Appetitregulation verbessert sich – weniger Heißhunger
- Viele berichten von besserem Schlaf und mehr Energie
Aber: Der größte Effekt auf das Gewicht kommt meist durch eine insgesamt geringere Kalorienaufnahme – nicht durch magische Fastenprozesse.
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Geeignet für:
- Menschen mit einem strukturierten Alltag
- Wer zu spät abends isst oder viel snackt
- Personen mit Insulinresistenz oder Prädiabetes
- Menschen, die keinen großen Hunger morgens haben
Nicht geeignet für:
- Schwangere oder stillende Frauen
- Personen mit Essstörungen oder Untergewicht
- Menschen mit starker körperlicher Belastung früh am Tag
- Diabetiker:innen (nur unter ärztlicher Begleitung)
Praktische Tipps für euer Einstieg ins Intervallfasten
Startet sanft mit 14:10 – und beobachtet euch gut.
Viele starten direkt mit dem bekannten 16:8-Fasten, also 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. Gerade Frauen reagieren oft sensibler auf längere Fastenphasen – das kann sich z. B. durch Stimmungsschwankungen, Zyklusveränderungen oder Heißhunger äußern.
Ein sanfter Einstieg mit 14:10 (14 Stunden Fasten, 10 Stunden Essensfenster) ist deutlich alltagstauglicher und besser mit Familie, Beruf und Schlafrhythmus vereinbar.
Beispiel: Letzte Mahlzeit um 19 Uhr, erste Mahlzeit am nächsten Tag um 9 Uhr.
Tipp: Wenn ihr euch wohlfühlt, könnt ihr das Fastenfenster nach und nach verlängern – aber immer im Einklang mit eurem Energielevel, Schlaf und Hungergefühl.
Achtet auf nährstoffreiche Mahlzeiten im Essensfenster.
Fasten ist kein Freifahrtschein für unbewusstes Essen. Viele denken: „Ich hab ja gefastet – jetzt darf’s auch mal Pizza sein.“
Doch dein Körper braucht in der verkürzten Zeit umso mehr Nährstoffe!
Ideal sind:
- Hochwertige Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder Tofu
- Viel Gemüse für Ballaststoffe, Vitamine und Volumen
- Gesunde Fette aus Nüssen, Avocados oder hochwertigen Ölen
- Langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hirse oder Quinoa
Denn nur wenn ihr euch satt und versorgt fühlt, bleibt Intervallfasten langfristig gesund und ihr vermeidet Heißhunger und Energielöcher.
Nutzt die Fastenzeit bewusst – für Körper und Kopf.
Fasten ist nicht nur Essensverzicht – es ist eine aktive Pause für euren Körper. Wer diese Zeit nicht nur „aussitzt“, sondern bewusst gestaltet, profitiert deutlich mehr.
Statt euch auf das „Nicht-Essen“ zu konzentrieren, lenkt euren Fokus auf Dinge, die euch guttun:
- Bewegt euch leicht: Ein Spaziergang, lockeres Yoga oder Dehnen aktivieren den Stoffwechsel und lenken vom Hunger ab.
- Trinkt genug: 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee halten den Kreislauf stabil und unterstützen die Entgiftung.
- Routinen schaffen: Atemübungen, Journaling oder bewusstes Innehalten helfen, Gelassenheit zu kultivieren – besonders wichtig, wenn ihr zum Stressessen neigt.
Intervallfasten kann ein hilfreiches Werkzeug sein – aber kein Wundermittel.
Wenn ihr es mit klarem Kopf, guter Struktur und gesunden Mahlzeiten verbindet, kann es euch helfen, leichter im Kaloriendefizit zu bleiben – ohne zu zählen oder zu hungern.