Von Bastian Hegerfeld
„Ich weiß, dass ich keinen Hunger habe – aber ich kann trotzdem nicht aufhören zu essen.“
Diesen Satz höre ich im Coaching oft. Und vielleicht erkennt ihr euch auch darin wieder.
Die Wahrheit ist: Unser Essverhalten hat oft mehr mit Emotionen zu tun als mit echtem körperlichem Hunger.
Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Belohnung – all das kann unser Essverhalten steuern. Der Körper ist satt – aber der Kopf will mehr.
Wann wird Essen zum Problem?
Nicht jeder Griff zum Keks bei Langeweile ist gleich ein Problem.
Schwierig wird es, wenn ihr dauerhaft ohne echten Hunger esst, um Stress, Frust oder innere Leere zu kompensieren. Dann kann sich ein Automatismus entwickeln, der langfristig zur Belastung wird.
Was in eurem Kopf passiert
Euer Gehirn liebt Belohnung.
Süßes, Fettiges und Salziges aktiviert euer Belohnungssystem. Das fühlt sich kurzfristig gut an – sorgt aber oft dafür, dass ihr mehr esst, als ihr eigentlich braucht.
Werbung wirkt – auch wenn ihr’s nicht merkt.
Allein der Anblick von Essen kann euer Verlangen steigern. Farben, Gerüche, Verpackungen oder Food-Posts auf Social Media lösen Reize aus, auf die euer Gehirn reagiert – selbst bei vollem Magen.
Essen in Gesellschaft oder nebenbei.
In Gruppen essen wir oft automatisch mehr. Auch Ablenkung (z. B. Fernsehen oder Scrollen) führt dazu, dass ihr Sättigung später wahrnehmt – und euch dadurch oft überesst.
Gelerntes Verhalten verstärkt den Kreislauf.
Wenn ihr euch über Jahre angewöhnt habt, abends auf dem Sofa zu snacken, wird genau diese Situation automatisch mit Appetit verknüpft – ganz unabhängig vom Hunger. Euer Gehirn reagiert auf die Umgebung, nicht auf euren Energiebedarf.
Auch innere Glaubenssätze spielen mit.
Sätze wie „Man isst, was auf den Tisch kommt“ oder „Ein Teller muss leer gegessen werden“ wirken oft unterschwellig mit – und beeinflussen euer Verhalten stärker, als euch bewusst ist.
3 konkrete Strategien gegen Kopf-Hunger:
- Der Hunger-Check:
Bewertet euren Hunger auf einer Skala von 1 bis 10. Alles unter 4? Wahrscheinlich steckt ein anderes Bedürfnis dahinter. - 5-Minuten-Regel:
Wartet bei Essverlangen 5 Minuten und lenkt euch ab. Oft verschwindet das Gefühl von selbst. - Verändert eure Umgebung:
Vermeidet sichtbare Reize wie offene Snackschalen, Werbung oder Food-Content in euren Feeds. Gestaltet eure Umgebung so, dass sie euch unterstützt – nicht triggert.
Mein Tipp:
Fragt euch regelmäßig: „Warum will ich gerade essen?“
Seid ihr wirklich hungrig – oder braucht ihr gerade etwas anderes?
Schon eine kurze Reflexion kann euch helfen, bewusster zu entscheiden.